La fibra es fundamental en la alimentación, no obstante, muchas personas no consumen la cantidad que deberían. Al igual que el agua, la fibra hace parte integral de nutra ingesta diaria: ambas contribuyen a generar saciedad reduciendo la sensación de hambre, ayudan a regular el sistema digestivo y previene el estreñimiento.
La fibra es un componente de los alimentos de origen vegetal (como cereales, frutas, verduras y leguminosas) que el organismo no puede digerir, por lo tanto, llega al colon donde es atacado por las bacterias de la flora intestinal, promoviendo en algunos casos el crecimiento de bacterias favorables en el intestino.
De acuerdo con el Informe sobre la salud en el mundo 2002 de la OMS: “El consumo suficiente de frutas y verduras podría salvar hasta 1.7 millones de vidas cada año”. Ingerir variedad de éstas, garantiza el consumo de la mayoría de los micronutrientes, fibra dietética y una serie de nutrientes esenciales.
La recomendación de la OMS, es consumir al día al menos 400g (5 porciones) de futas y verduras, además de legumbres (fríjol, lentejas, judías), frutos secos y cereales integrales (maíz, avena, trigo y arroz integral).
Tipos de fibra y cómo actúan
No todas las fibras funcionan de la misma forma. Las variedades de fibra tienen diferentes efectos en el cuerpo. Normalmente se distinguen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble absorbe agua y se expande, aumentando el tiempo que le toma al alimento pasar por el tracto digestivo, retardando la digestión y ayudando a generar sensación de saciedad. La fibra insoluble por su parte, aporta volumen y ayuda a la regularidad intestinal. Su consumo debe unirse al consumo de agua o líquidos en buena cantidad.
¿Dónde la encontramos?
La fibra soluble abunda en la avena, los frijoles, la cebada, y ciertas frutas como las manzanas; la fibra insoluble la podemos encontrar en las verduras, el salvado de trigo, el arroz integral y otros cereales enteros.
