¿Cómo incorporar las grasas saludables a nuestra dieta?

Con el fin de fomentar la vida activa y saludable, Susan Bowerman, directora de entrenamiento y educación global en nutrición de Herbalife, sugiere agregar más grasas saludables a la dieta y aporta algunos consejos acerca de cómo y cuáles elegir: “para poder controlar las calorías hay que saber elegir las grasas saludables, ya que todos los aceites, sin importar de donde provienen, tienen aproximadamente 120 calorías por cuchara. El aceite de oliva, por ejemplo, es una fuente de grasa beneficiosa, aunque conviene ser consumido con racionalidad”, explica Bowerman.

Las grasas se dividen en saturadas (grasas poco saludables) e insaturadas (grasas beneficiosas). De las dos categorías, las insaturadas se consideran más saludables, ya que la grasa se deriva principalmente de alimentos vegetales y puede ayudar a mantener los niveles de colesterol en la sangre dentro de un rango normal. Por otro lado, una dieta con demasiada grasa saturada (la que se encuentra principalmente en los productos derivados de animales como mantequilla, el queso, la leche entera y las carnes), pueden aumentar los niveles de colesterol. Alimentos como nueces, semillas, aceite de oliva, aceitunas, mariscos y aguacate, contienen grasas que se consideran saludables para la salud cardiovascular cuando se consumen en cantidad moderada.

Bowerman nos aconseja de qué manera podemos incorporarlas en nuestra dieta:

Nueces y Semillas

– Consumir un puñado de nueces puede ser un bocadillo completo.

– Agrega mantequilla de maní a la avena, yogurt o batido de proteína; también puedes untarlo a unas rebanadas de manzana para un bocadillo rápido.

– Las nueces bien molidas pueden usarse para preparar un pedazo de pollo o pescado crujiente. Puedes remojar un pedazo de pescado en claras de huevo batido, luego pásalo por las nueces molidas. Sazónalo con sal, pimienta y colócalo al horno o prepáralo salteado.

– Incluye semillas de nueces a las ensaladas, a los vegetales cocinados, yogurt, cereal caliente o a tus batidos.

– Agrega nueces y semillas a tu mezcla de frutos secos.

– La salsa Tahini (pasta de semillas de sésamo) es una base deliciosa para preparar un aderezo para ensaladas o salsas.

Aceite de oliva y aceitunas

– Prepara un aderezo para ensaladas con 2 medidas de aceite de oliva, 1 medida de jugo de limón, vinagre, sal y pimienta al gusto.

– Utiliza un poquito de aceite de oliva para darle sabor a los vegetales cocinados.

– Agrega aceitunas enteras a la ensalada, pícalas en salsas para pastas o agrégalas a platillos de granos enteros después de cocinarse.

– Mezcla aceitunas en pedacitos, ajo y un poquito de pasta de tomate en la licuadora.

Mariscos

– El atún y el salmón en lata son muy convenientes. Pon pedacitos de atún o salmón sobre una ensalada verde para una comida rápida.

– Agrega camarones congelados y vieiras a tus sopas o pastas.

– Usa pescado en lugar de pollo en algunos de tus platos favoritos como tacos o guisos.

Aguacate

– Utiliza puré de aguacate en lugar de mayonesa en una ensalada de atún o ensalada de huevo.

– Agrega un poco de jugo de limón y sal a un aguacate molido. Usa verduras en pedacitos en vez de chips para acompañar.

–  Prueba algunas rebanadas de aguacate en una tortilla de huevo, o sobre rebanadas de huevo duro.

–  Mezcla pedacitos de aguacate y cebolla roja con un poco de jugo de limón y cilantro para obtener una salsa deliciosa.